Ce este dieta ketogenă? Tot ce trebuie să știi

Dieta keto se referă la un aport de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogat în grăsimi.

Keto are unele beneficii potențiale pentru sănătate, cum ar fi pierderea în greutate și un risc redus de diabet, dar este foarte restrictivă.

O dietă keto bine echilibrată poate include o varietate de alimente, cum ar fi carnea, legumele, nucile și ouăle.

Așa că ai decis să înveți despre keto pentru a vedea dacă dieta săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi ar putea funcționa pentru tine. Poate ați auzit despre keto de la un factor de fitness sau de sănătate sau ați văzut un prieten reușit cu el.

Dar există mult mai mult decât se vede în keto și probabil că aveți întrebări, cum ar fi „Ce este o dietă keto? Cum funcționează dieta keto? Care sunt avantajele și dezavantajele?”

Dieta keto este restrictivă, așa că înainte de a începe, trebuie să-ți faci cercetări și să te asiguri că este mișcarea potrivită pentru tine.

Pentru a obține informații despre dieta keto, am vorbit cu Emily Rivelli, MA, un tehnician înregistrat în nutriție și dietetică și antrenor de sănătate și wellness certificat de consiliu. Ea a împărtășit ce ar trebui să știe începătorii despre dieta keto, inclusiv avantajele și dezavantajele acesteia.

Ce este dieta ketogenă?

Dieta ketogenă este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Aceasta înseamnă că eliminați alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele, majoritatea fructelor și leguminoasele și mâncați mai multe alimente grase, cum ar fi carnea, peștele, nucile și ouăle.

Acest stil de alimentație se numește ketogenic - sau pe scurt keto - pentru că scopul dietei este de a aduce organismul într-o stare de cetoză (mai multe despre asta mai târziu).

Cum funcționează dieta keto?

Cu dieta keto, reduceți semnificativ carbohidrații. Potrivit Școlii de Sănătate Publică de la Harvard, regula generală a dietei keto este să consumi mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi.

În ceea ce privește macronutrienții, resursele keto recomandă - dar nu necesită - următoarea defalcare a caloriilor:

70% până la 80% grăsime.

5% până la 10% carbohidrați.

10% până la 20% proteine.

Prin schimbarea aportului de macronutrienți de la carbohidrați către grăsimi, dieta keto forțează corpul să schimbe modul în care primește energie. Această modificare a metabolismului se numește cetoză.

Ce este cetoza?

Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău arde în primul rând grăsimile în loc de carbohidrați pentru energie.

Consumul de carbohidrați îți oferă glucoză, care este principala sursă de energie a celulelor tale. Fără ca glucoza să intre, organismul apelează la o sursă alternativă: cetone, pe care corpul tău le produce din descompunerea grăsimilor.

Rivelli spune că odată ce produci un nivel ridicat de corpi cetonici, atunci ești în cetoză.

Cetoza poate apărea ori de câte ori corpurile cetonice se adună în sânge. Această stare nu apare doar pe o dietă ceto - cetoza poate apărea și în perioadele de post intermitent și, uneori, chiar și atunci când dormi peste noapte.

Cât timp îți va lua să intri în cetoză?

Cetoza va apărea de obicei la trei până la cinci zile după ce începeți să mâncați mai puțin de 50 de grame de carbohidrați pe zi, spune Rivelli. Acesta este aproximativ numărul de carbohidrați găsit într-un covrigi întreg.

Cu toate acestea, acest lucru poate varia de la o persoană la alta, în funcție de factori precum greutatea și vârsta.

Corpul trebuie să scape în esență de glucoza din aportul de carbohidrați înainte ca aceasta să se transforme în cetone pentru energie și să înceapă să ardă grăsimile pentru energie.

Câți carbohidrați poți mânca pe keto?

Regula generală pentru o dietă keto este că 5 până la 10 la sută din aportul caloric zilnic ar trebui să provină din carbohidrați, potrivit Rivelli.

Deci, pentru persoanele care mănâncă 2,000 calorii pe zi, Rivelli observă că majoritatea surselor afirmă că trebuie să consumi mai puțin de 50 de grame pe zi pentru a intra în cetoză.

A ști câți carbohidrați este doar o parte a ecuației - trebuie să știi și ce alimente au carbohidrați în ele.

Carbohidrații nu sunt doar în pâine și cartofi.Ele pot fi găsite în fructe, unele legume, cereale integrale, produse lactate, fasole și multe altele.

Să presupunem că țintiți să obțineți 40 de carbohidrați pe zi pe keto. Poate arăta ca un bagel subțire cu mai multe cereale (22 de carbohidrați) cu o lingură de brânză cremă ușoară pe el (puțin mai mult de 1 carbohidrat), un avocado (aproape 5 carbohidrați) și o treime dintr-o cană de afine (7 carbohidrați) , și o jumătate de cană de brânză de vaci (aproape 3 carbohidrați).

Evident, ceea ce mănânci pentru a rămâne în limita de carbohidrați poate varia de la o zi la alta